Dinh dưỡng trong cầu lông: Ăn uống thế nào cho tốt nhất

Dinh dưỡng là một phần quan trọng với người chơi thể thao nói chung và môn cầu lông nói riêng, vốn rất tốn năng lượng với các vận động được duy trì ở tốc độ cao, phản xạ nhanh như: chạy, nhảy, vung vợt,…

Dinh dưỡng trong cầu lông: Ăn uống thế nào cho tốt nhấtTại các giải đấu đỉnh cao và càng vào vòng trong thì một trận đấu có thể kéo dài tới hơn hai giờ đồng hồ (kỷ lục hiện nay là 161 phút – như một cuộc thi maraton!) với lượng vận động cường độ cao, liên tục cùng tinh thần căng thẳng. Ngoài ra, đây là môn thể thao trong nhà nên các yếu tố về nhiệt độ, độ ẩm không khí cũng ảnh hưởng đến thể lực VĐV. Hơn thế nữa, việc phải thi đấu liên tục trong khoảng thời gian ngắn (một tuần hoặc thậm chí một ngày) với các hiệp đấu kéo dài rất khó đoán khiến VĐV phải có sự chuẩn bị, tính toán kỹ chế độ dinh dưỡng của mình.

Dinh dưỡng trong cầu lông: Ăn uống thế nào cho tốt nhấtBởi vậy, một VĐV cầu lông cần chú ý đến vấn đề dinh dưỡng trước và sau khi thi đấu để cân bằng trạng thái cơ thể, hồi phục và duy trì thể lực. Một ví dụ, nếu trong ngày bình thường bạn chỉ tiêu thụ 2500-3000 Kcal thì vào ngày thi đấu phải “đốt” tới 5000 Kcal. Ngoài ra, còn có các nhu cầu về nước, đường-tinh bột-chất xơ (carbohydrate), chất điện giải/chống mất nước (electrolytes),… rất khác nhau.

Tương tự, hàng ngày bạn duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm các carbohydrate, chất béo, đạm, điện giải, vitamin, khoáng chất và nước. Tuy nhiên, trong những ngày chuẩn bị thi đấu thì bạn nên giảm carbohydrate và tăng chất béo + đạm. Việc này sẽ giúp cơ thể tiêu thụ nhiều lượng glycogen vốn được dự trữ nhiều nhất trong gan. Sau đó, khoảng 1-2 trước khi “xung trận” bạn sẽ tăng thêm carbohydrate để điều chỉnh lượng glycogen về mức tối ưu.

Dinh dưỡng trong cầu lông: Ăn uống thế nào cho tốt nhấtTrong khi thi đấu – đặc biệt với cường độ cao trong thời gian gian ngắn – thì cơ thể cần nhiều chất đường Glucose và được sản xuất từ Glycogen đã được bổ sung lúc trước. Bạn cũng có thể dùng thêm nước giải khát chứa Glucose nhưng tránh không dùng đồng uống có chứa Fructose. Tại sao vậy? Vì khi đó gan – cơ quan duy nhất trong cơ thể có chức năng chuyển hóa Fructose thành Glucose mà việc này cần nhiều thời gian, làm giảm lượng đường huyết dẫn tới kiệt sức! Ngoài ra, Fructose cũng không tốt cho dạ dày.

Dinh dưỡng trong cầu lông: Ăn uống thế nào cho tốt nhấtMột vđv cầu lông cũng có nhu cầu rất ít chất đạm (protein) so với bình thường để duy trì sức khỏe. Thông thường, bạn chỉ cần bổ sung chúng thông qua chế độ ăn mà không phải dùng thuốc hay thực phẩm chức năng. Dư thừa đạm gây cảm giác khát nước, cơ thể mất nước dẫn đến mệt mỏi, chán ăn, ngại vận động và có thể bị stress.

Trong số các chất điện giải, muối (sodium) cần bổ sung qua bữa ăn trong những ngày thi đấu. Sử dụng thuốc bừa bãi (để tăng lượng muối) có thể gây cảm giác buồn nôn, đầy hơi làm cho cơ thể giữ nước (đặc tính “ngậm” nước của muối) không tốt cho cơ thể. Tương tự với kali (potassium) được cung cấp qua đồ ăn giàu kali như Chuối chẳng hạn.

Dinh dưỡng trong cầu lông: Ăn uống thế nào cho tốt nhấtCác vitamin và khoáng chất cũng cần được chú ý cung cấp qua bữa ăn hàng ngày. VĐV cầu lông cần nhiều các vitamin như thiamine, riboflavin, niacin,… và chất sắt để bổ sung năng lượng. Các vi chất trên có trong hoa quả tươi, rau xanh, trứng,…

Nước cần được sử dụng với lượng vừa đủ trước, trong và sau khi thi đấu sao cho VĐV không cảm thấy khát. Uống quá nhiều hoặc quá ít nước đều không tốt, thậm chí có thể gây ngộ độc nước (water intoxication – sự mất cân bằng chất điện giải dẫn tới rối loạn chức năng não). Một số chế phẩm bù nước và điện giải đường uống có tên gọi là nước biển khô hay bột oresol thường được khuyến khích sử dụng.

Nước uống lý tưởng nhất là ở nhiệt độ từ 10-15°C (nước mát). Tránh uống nước quá lạnh (nước đá), có thể làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây khó chịu.

Các loại nước tăng lực hay nước có ga cũng được khuyến cáo không nên dùng bởi nó chứa quá nhiều đường (10-11% so với các loại nước được khuyên dùng chỉ có hàm lượng đường là 6-8%). Nó gây cảm giác chán ăn và không tốt chút nào khi việc bổ sung dinh dưỡng là điều cấp thiết sau khi VĐV tập luyện, thi đấu.

Ghi chú về ăn gì? uống gì?Dinh dưỡng trong cầu lông: Ăn uống thế nào cho tốt nhất

Ăn gì sau khi tập luyện?

Chuối và Sữa

Ăn nhẹ lúc nào SAU khi tập luyện?

Ngay sau khi kết thúc (khi cơ bắp đang “đói”)

Ăn nhẹ vào thời gian nào TRƯỚC khi tập luyện?

Trước 90 phút

Cách dễ nhất để kiểm tra cơ thể đủ nước trước khi thi đấu là gì?

Nước tiểu có màu sáng

NÊN

KHÔNG NÊN

Uống nước

Dùng đồ uống có cồn khi cơ thể đang mất nước

Dùng thêm đồ uống thể thao khi thi đấu thời gian dài

Dùng đồ uống thể thao khi thi đấu ít

Kết hợp nhiều loại nước

Chống mất nước bằng chè, cà phê.

Luôn mang nước khi đi xa

Không uống quá nhiều nước

Nguyễn Quý Kiên sưu tầm và tổng hợp

X