Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

Môn Cầu lông rất phổ biến và được nhiều người chơi vì khá đơn giản, chỉ cần … đánh quả cầu qua lưới! Tuy nhiên, trong thi đấu thì nó lại có những yêu cầu cao về tim mạch và sức bền cơ bắp. Sự linh hoạt, nhanh nhẹn và phản xạ cũng là những yếu tố cơ bản để đạt được thành công trong môn thể thao này. Ngoài ra, tuy (gần như) không xảy ra va chạm với đồng đội trong khi chơi nhưng việc phải liên tục đánh cầu trong khi di chuyển, đổi hướng nên rất dễ xảy ra chấn thương.

những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặpNhững nhóm cơ bắp chính được sử dụng trong khi chơi cầu lông:

– Chân dưới (đầu gối).
– Chân trên.
– Hông.
– Vai.
– Cánh tay.

Một số chấn thương phổ biến khi chơi cầu lông:

Trước hết, bạn cần phân biệt: Dây chằng (ligaments) để gắn kết giữa xương và xương, trong khi Gân (tendons) sẽ kết nối cơ với xương.

  • Trật mắt cá/Lật cổ chân: Một chuyển hướng đột ngột – nhất là khi VĐV đang mệt – sẽ dễ dàng làm mắt cá chân bị “lăn” và dây chằng níu giữ nó có thể bị xé rách. Cơn đau xuất hiện kèm theo sưng tấy và gây khó khăn khi di chuyển.những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

  • Gân Achilles: Đây là phần gân nối giữa bắp và gót chân. Khi cơ bắp chân phải vận động mạnh sẽ khiến gân Achilles chịu áp lực rất lớn. Nếu cơ bị cứng hoặc không được khởi động/làm nóng kỹ lưỡng thì những sợi gân có thể bị rách. Gân càng bị rách nhiều thì chấn thương càng trầm trọng và có thể phải phẫu thuật để chữa trị.

  • Trật dây chằng trước (ACL-Anterior Cruciate Ligament): Là dây chằng chính trong việc cố định đầu gối. Khi bàn chân ở tư thế trụ vững để phần chân trên thực hiện động tác xoay thì ACL phải chịu một sức căng rất lớn và có thể bị rách. Hệ quả là đầu gối sẽ bị lỏng lẻo và đau.

  • Xương quay: Khi cách tay vung vợt không đúng cách hoặc theo sự vận động tự nhiên sẽ khiến khớp vai bị tổn thương. Phần cơ xương quay có tác dụng cố định vai và sẽ bị giảm tác dụng khi bị rách. Cơn đau ban đầu có thể là cấp tính và dễ bị bỏ qua nhưng sẽ trở thành mãn tính nếu lặp lại nhiều lần.

Phòng tránh chấn thương nói chung:

– Chơi trên mặt sân tiêu chuẩn.
– Luyện tập cho cơ bắp khỏe mạnh.
– Luyện tập sức bền của cơ thể.
– Sử dụng vợt đúng chất lượng và động tác đúng kỹ thuật.
– Khởi động trước khi thi đấu.

Khởi động sao cho đúng cách? 

Để ngăn ngừa chấn thương trong cầu lông cũng như khi chơi thể thao nói chung, khởi động (warm-up) là rất quan trọng. Khởi động sẽ kích thích hoạt động của cơ bắp và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Thời gian “làm nóng” từ 15-30 phút sẽ làm tăng nhịp tim, tăng thân nhiệt (bạn sẽ thấy có một chút mồ hôi).

Các bước khởi động thông thường:

  • 5-10 phút làm quen với di chuyển như: chạy, nhảy.

  • Làm căng/dãn toàn bộ cơ thể nhẹ nhàng trong 15-30 giây.

  • 2-3 phút tập cho các khớp xương: vai, hông, chậu, cánh tay, đầu gối, cổ tay&chân.

  • Tập dãn cơ (theo từng nhóm) với thời gian lâu hơn.

  • Khởi động với vợt, bắt đầu với các động tác nâng, cắt, phông,…

Ba cách thường dùng để làm giãn cơ thể:

Như chúng ta đã biết, cơ, khớp và hệ thống dây chằng làm nhiệm vụ giúp cơ thể chuyển động. Bằng chuyển động co, duỗi của cơ khiến các khớp chuyển động. Sức co cơ càng lớn, các động tác càng nhanh và mạnh. Dưới tác động của lực, khi cơ được kéo giãn tối đa, chuyển động sẽ trở nên linh hoạt hơn.

Việc làm căng/giãn cơ thể là cách rất tốt để cải thiện sức mạnh, ngăn ngừa cũng như hồi phục chấn thương. Có rất nhiều bài tập nhưng các cách sau đây tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong môn cầu lông.

1. Quay và kéo dãn cổ tay.

những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

2. Quay khuỷa tay (hướng ra ngoài).

những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

3. Tập gân Achilles.

những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

Chú ý khi làm căng/giãn:

  • Làm nóng cơ thể trước khi tập giãn cơ.

  • Luôn tập giãn cơ trước khi khởi động với vợt, cầu.

  • Làm căng/giãn với lực từ nhẹ đến vừa, không quá mức.

  • Mỗi động tác giữ khoảng 10-15 giây. Nên kéo dài từ 15-20 phút.

  • Tập tĩnh (static&active stretches).

    những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

  • Tập động (dynamic stretches).

    những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

  • Tập theo kỹ thuật PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): Hoạt động dựa trên nguyên tắc của phản xạ. Khi một nhóm cơ được kéo giãn đột ngột gây phản ứng hay “phản vệ” của cơ thể và tạo nên một cảm giác dễ chịu ngay sau đó.

những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

Thả lỏng sau khi thi đấu:

Nhiều người người thường bỏ qua phần này vì cho rằng nó không quan trọng, thậm chí là lãng phí thời gian. Sự thực là việc thả lỏng cơ thể cũng quan trọng không kém quá trình khởi động. Thả lỏng có tác dụng (1) Giúp các bộ phận cơ, gân, dây chằng hồi phục sau khi chịu đựng một thời gian vận động mạnh và (2) Hỗ trợ thải độc (lactic acid) khỏi cơ thể, vốn được tích tụ trong khi chơi cầu.

Thả lỏng như thế nào?

Sau đây là các bước với dân chơi nghiệp dư. Với VĐV chuyên nghiệp thì cũng tương tự nhưng thời gian cho các bài tập kéo dài hơn (tỷ lệ thuận với cường độ vận động).

  • 3 đến 5 phút cho các động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện và lặp lại các vận động hay sử dụng trong khi chơi cầu.

  • Chú ý thở sâu để tăng lượng oxy trong cơ thể (hít sâu, thở chậm).

  • Tiếp theo là 5-10 phút cho giãn cơ với cường độ thấp nhưng kéo dài thời gian cho mỗi động tác từ 30-60 giây.

  • Nạp lại năng lượng bằng cách uống nước kết hợp với đồ uống thể thao và dùng thức ăn dễ tiêu hóa, ví dụ như hoa quả (tôi sẽ có một bài riêng về vấn đề Dinh dưỡng trong cầu lông). Việc ăn, uống có thể thực hiện ngay trong khi tập thả lỏng.

những chấn thương thường gặp khi chơi cầu lông Chấn thương trong cầu lông: Các vấn đề thường gặp

Bạn vẫn có thể gặp phải các chấn thương mặc dù đã áp dụng các kỹ thuật làm nóng, khởi động nói trên. Tuy nhiên rủi ro chắc chắn sẽ giảm tới mức tối thiểu nếu bạn nghiêm túc tập luyện.

Trên đây, tôi đã giới thiệu về các chấn thương nói chung và cách phòng tránh. Ở phần tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về Trật mắt cá (hay Lật cổ chân) vốn rất hay xảy ra với dân cầu lông phong trào, cùng với cách xử lý sao cho đúng cách.

(Hết phần 1)

Nguyễn Quý Kiên – Theo StretchCoach.com

X